Como escolher a creatina certa?

Um estudo realizado pela Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri) deixou em alerta os brasileiros que consomem creatina. Isso porque a pesquisa reprovou 18 marcas do suplemento do mercado.
O ponto mais chamativo do estudo foi que em 10 das marcas pesquisadas pelo Abenutri o produto comercializado não continha nenhuma grama de creatina em sua composição.
Pensando nisso, Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP, reuniu dicas de como escolher a creatina ideal.
O que é creatina?
“A creatina é, na verdade, um conjunto de aminoácidos — glicina, metionina e arginina. O trio é naturalmente fabricado pelo nosso fígado, rins e pâncreas, mas em poucas porções (cerca de 1 g). Ela é encontrada em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe e é amplamente utilizada como suplemento alimentar, especialmente por atletas e praticantes de musculação”, explica a nutricionista Amanda Figueiredo.
De acordo com a especialista, o uso de creatina é bastante comum entre atletas e pessoas que miram o ganho de massa muscular. “Se você está em uma fase de hipertrofia (ganho de massa muscular), a creatina pode ser uma ótima ferramenta para aumentar sua força e favorecer o desenvolvimento muscular”, conta.
Mas, pessoas com idade mais avançada que apresentam sarcopenia, perda de massa muscular, e quadros de osteoporose também se beneficiam. “A creatina, quando acompanhada de treinamento de resistência, pode ajudar a aumentar a força e potência na terceira idade”, acrescenta.
Ela é segura para a maioria das pessoas quando usada corretamente e é um dos suplementos mais estudados, com eficácia comprovada. “No entanto, como qualquer suplemento, o uso da creatina deve ser orientado por um profissional de saúde ou nutricionista, especialmente para quem tem condições de saúde pré-existentes”, pontua Amanda Figueiredo.
Como escolher a melhor creatina
“Inicialmente, vale observar se o produto possui selos de qualidade, aprovação da Anvisa e demais certificações que atestam sua confiabilidade”, esclarece a nutricionista.
“Existe, por exemplo, o Selo Creapure®, que indica que a creatina foi fabricada na Alemanha, conhecida por garantir um nível elevado de pureza e ausência de impurezas indesejadas, como metais pesados”.
A especialista observa também que existem diferentes opções de creatina no mercado, entre elas:
Monohidratada: composta por creatina e água, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo corpo.
Micronizada: diferente da monihidratada, suas moléculas são divididas em porções menores, o que facilita sua absorção no corpo.
Etil éster: as moléculas estão ligadas a um éster, o que supostamente torna sua absorção ainda mais rápida. Contudo, seu processo de produção é o mais complexo, o que pode encarecer o preço final.
Em soro: essa versão em forma líquida é controversa, e costuma ser misturada com vitaminas e outros aminoácidos.
“Na minha prática clínica, a que mais recomendo é a creatina monohidratada, pois é amplamente recomendada pela sua eficácia e pureza”, conta a nutricionista.
Nem sempre a creatina cara é sinônimo de creatina boa. “Pois, existem muitas marcas no segmento que entregam produtos ótimos ao consumidor final a um preço acessível. Por isso a importância da pesquisa e, principalmente, da indicação de um profissional de saúde para se certificar que está comprando uma boa creatina”, diz Amanda Figueiredo.
Quais marcas de creatina foram reprovadas?
– AGE – Creatine Monohidratada
– Cellucor – Creatin
– Dymatrix Nutrition – Creatina Monohidrate
– Generic Labs – Creatina Monohidratada
– Impure Nutrition – Creatina
– Intlab – Power Creatina
– Iron Tech Sports Nutrition – Creatina Monohidratada
– Muscle Pharm – Creatine
– NFT Nutrition – Creatina 100% Pura
– Tribe Nutrition – Creatina Monohidratada
– Dark Dragon – Crea Delite
– Demons Lab – Creature
– Evolution Nut. – Creawell
– Melius Nutrition – Creatina 100%
– Muscle Full – Creatina
– Prosize – Creatine
– Sci Nutrition – Creatina Pura
– Wise Health – Creatina Monohydrate
No Brasil, a legislação permite que ocorra uma variação de até 20% entre a indicação da quantidade e a real presença de creatina que é fornecida. A porcentagem da presença (ou não) de creatina é subdividida em 5 categorias. As creatinas aprovadas podem estar nas faixas de 0% a 5%; 5,1% a 10%; 10,1% a 20%. Já as reprovadas estão em -100% e de -21% a 99%.
Quatro empresas que tiveram produtos analisados entraram com medidas jurídicas para a não divulgação de resultados, são elas: SUPLEY, BRG, Rainha Laboratórios e Dux Nutrition.
Amanda Figueiredo Nutricionista
Nutricionista clínica formada pela USP, pós-graduada em Saúde da Mulher e Reprodução Humana pela PUC e também especialista em emagrecimento e nutrição estética. Atende presencialmente em São Paulo e online para o mundo todo.Tem como foco o acompanhamento nutricional de mulheres em todas as fases da vida.
www.amandafigueiredo.com.br